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Présentation du programme et de ses objectifs

L’objectif de ce tout nouveau programme de musculation est de vous faire prendre de la masse musculaire. Nous avons choisis de mettre en avant le repos musculaire pour vous permettre de prendre plus de muscles. N’oubliez pas que les fibres musculaires se détruisent pendant l’entraînement. Puis, elles se reconstruisent pendant la récupération pour devenir plus grosses et plus fortes. Ce qui implique d’avoir un repos suffisant. Cependant, pour atteindre les objectifs du programme prise de masse sur 3 jours par semaine, il y a quelques règles à ne pas louper. Respectez les temps de repos, n’essayez pas de prendre seulement 30 secondes. Vos muscles ont besoins de récupérer au moins pendant 2 minutes 30 pour soulever la charge qui sera à 80% de votre 1rm. La plupart des séries sont prévues jusqu’à 8 répétitions, gardez à l’esprit qu’il ne faut pas pouvoir atteindre les 9/10 répétitions. Les poids utilisés doivent être ajustés pour permettre d’aller jusqu’à 8 répétitions, mais cette dernière répétition doit être vraiment difficile à passer.


Les avantages du programme prise de masse 3 jours par semaine


Ce programme prise de masse 3 jours par semaine est destiné aux personnes qui n’ont pas la possibilité d’aller s’entraîner plus de trois fois par semaine à la salle. Nous l’avons conçu de façon à ce qu’il s’exécute rapidement, sans vous faire perdre du temps, mais en gardant toute son efficacité. Beaucoup de pratiquants pensent qu’il faut s’entraîner 5 à 6 fois par semaine, en dessous, ils ne pourraient pas prendre du muscle. Ces idées reçues sont fausses, c’est le repos bien défini qui vous aidera à prendre du muscle. En suivant notre programme prise de masse 3 jours par semaines, vous obtiendrez des résultats et non du catabolisme. Chez Nutrifirst, nous disposons de plus de quinze années d’expériences dans le domaine. Plus vous êtes en forme, plus vous pourrez augmenter vos capacités à la salle de musculation. La récupération est l’un des éléments qui permet de construire du muscle. Ce ne sera jamais le fait d’aller s’entraîner 6 fois par semaine qui contribuera à l’augmentation de la masse musculaire.


A qui est destiné ce programme de musculation ?


Il s’adresse aux débutants, mais aussi aux plus expérimentés qui connaissent une période de stagnation. En effet, le fait de réduire le nombre de séance de musculation permet de reposer les muscles de façon à ce qu’ils repartent plus forts qu’auparavant. Pour les personnes débutantes, n’hésitez à vous faire assurer sur les exercices à risques comme le développé couché, incliné etc.


Programme prise de masse 3 jours par semaine


Lundi, jambes

Leg extension4*8

Leg presse4*8

Fentes4*8

Sdt4*10

Leg curl4*10

Mollets (exercice au choix)2*100

Mercredi, pectoraux épaules


Développé couché4*8

Développé incliné4*8

Pect poulie3*12

Élévations frontales3*8

Élévations latérales3*8

Élévations Postérieurs3*12

Vendredi, dos, biceps, triceps


Tirage vertical prise serrée4*8

Tirage horizontal4*8

Rowing barre3*12

Biceps prise marteau4*8

Biceps prise curl4*8

Triceps barre au front4*8

Triceps poulie haute4*8

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