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L’entraînement en pyramidal existe depuis de nombreuses années. Son principe d’exécution est simple, on augmente la charge au fur et à mesure que le nombre de répétitions diminue. L’avantage de l’entraînement en pyramidal est que l’on peut créer le programme selon plusieurs objectifs différents suivant le nombre de répétitions. En l’occurrence pour celui-ci, vous travaillerez le volume, la masse et la force en même temps.


Comment cela fonctionne ?


Les séries de 10 à 12 répétitions ciblent en priorité le volume musculaire et la masse musculaire en plus faible partie. Pour cette dernière, on choisira plutôt des séries comprises en 6 et 8 répétitions. La force demande moins répétitions, au maximum 5 répétitions suffisent. Le programme de musculation en pyramidal que nous avons conçus contient ces trois types de séries.


À qui est destiné le programme pyramidal ?


Ce programme de musculation convient surtout aux sportifs de niveau intermédiaire et avancés. Pour les débutants, les séries de force demandent d’avoir une très bonne maîtrise des mouvements. Pour éviter une éventuelle blessure, nous vous déconseillons d’utiliser ce programme pyramidal en split routine.


Quelques petits rappels avant de voir le programme pyramidal


Pour les séries allant de 10 à 12 répétitions, utilisez une charge correspondant à 65 % de votre 1rm.

Pour les séries de 6 et 8 répétitions, prenez un poids qui soit à 75 % de votre 1rm.

Les séries de 3 à 5 répétitions demandent d’avoir une charge située à 85 % de votre 1rm.


Définition

1*12 = une série de douze répétitions.


Le plan d’entraînement

Jour 1, pectoraux, triceps

  1. Développé incliné barre, 1*12-1*10-1*8-1*6-1*5-1*3, 2 minutes 30 de récupération.
  2. Développé couché barre, 1*12-1*10-1*8-1*6-1*5-1*3, 2 minutes 30 de récupération.
  3. Pectoraux aux poulie vis à vis superset butterfly, 4*12 sur chaque appareils, 2 minutes de récupération.
  4. Triceps kick-back, 3*10, 2 minutes de récupération.
  5. Triceps barre au front, 3*10, 2 minutes de récupération.

Jour 2, dorsaux, biceps

  1. Tirage vertical, 1*12-1*10-1*8-1*6-1*5-1*3, 2 minutes 30 de récupération.
  2. Rowing barre, 1*12-1*10-1*8-1*6-1*5-1*3, 2 minutes 30 de récupération.
  3. Tractions (assistée pour ceux qui ont des difficultés) superset shrug aux haltères, 4*12, 2 minutes de récupération.

Jour 3, repos


Jour 4, jambes

  1. Squat, 1*12-1*10-1*8-1*6-1*5-1*3, 2 minutes 30 de récupération.
  2. Leg presse, 1*12-1*10-1*8-1*6-1*5-1*3, 2 minutes 30 de récupération.
  3. Soulevé de terre, 1*12-1*10-1*8-1*6-1*5-1*3, 2 minutes 30 de récupération.
  4. Leg extensions biset leg curl, 4*12, 2 minutes de récupération.
  5. Mollets, 5*25, 45 secondes de récupération entre chaque séries.

Jour 5, épaules

  1. Développé poitrine à la Smith machine, 1*12-1*10-1*8-1*6-1*5-1*3, 2 minutes 30 de récupération.
  2. Développé épaules en machine, 1*12-1*10-1*8-1*6-1*5-1*3, 2 minutes 30 de récupération.
  3. Développé Arnold, 3*12, 2 minutes de récupération.
  4. Élévations latérales, 3*15, 1 minute 30 de récupération.
  5. Élévations postérieures, 3*15, 1 minute 30 de récupération.

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