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Présentation du programme de musculation Elite


Le programme de musculation Elite a été conçu par nous-même, sa durée totale est de trois mois, en deux phases. Une première phase de six semaines, et une suivante qui dure aussi six semaines, cela permet de choquer les muscles et d ‘évoluer constamment. L’objectif du programme Elite vise à développer la masse musculaire, et dans un second temps, améliorer l’endurance musculaire. Afin d’évoluer physiquement, tout programme de musculation doit être organisé, structuré, c’est ce que nous avons pris en compte.

La partie « masse musculaire »se fait en suivant la méthode d’entraînement half-body, avec des temps de trois secondes pour la phase négative sur les exercices poly-articulaires (gros exercices ou gros muscles). En incluant des superset afin d’améliorer la quantité d’afflux sanguin dans les muscles qui travaillent. Plus d’afflux sanguin dans les tissus musculaires et synonyme d’augmentation de la quantité de nutriments et donc, une prise de muscle.

Les différentes techniques que nous avons intégrés dans le programme Elite ont déjà prouvées leurs efficacité pour accroître la masse musculaire.


A qui s’adresse le programme de musculation Elite ?


Le programme de musculation Élite s’adresse aux personnes qui ont déjà une expérience de trois mois minimum. Il est conçu pour les hommes comme pour les femmes. Une bonne maîtrise des mouvements est nécessaire.


Pour la première partie


Les tempos de trois secondes (info ci-dessous) qui sont inclus sur certains exercices, sont à effectuer uniquement les trois premières semaines. Les trois semaines suivantes se font avec une vitesse d’exécution « normale ». Généralement, dans la plupart des cas, on constate une grande augmentation des charges entre le début et la quatrième semaine. Qui dit augmentation des charges dit forcément une prise de muscle.

Voici quelques définitions pour vous permettre de bien comprendre le programme dans sa pratique.

Superset :

  • Enchaînement de deux exercices poly-articulaire l’un après l’autre, le repos se prend uniquement à la fin du deuxième exercice. Le chronomètre quant à lui, démarre à la fin du premier exercice.

Tempo 3 secondes :

  • La phase négative (phase de descente ou de relâchement, celle ou on retient la charge) se fait au ralenti sur une durée de trois secondes, là où c’est précisé uniquement.

N’oubliez pas d’adapter vos charges selon vos capacités, en prenant compte que les tempos de trois secondes oblige à diminuer les poids.


Nous n’avons pas inclus d’exercices pour les abdominaux, ces derniers travaillent dans la plupart des mouvements. Vu la difficulté des deux programmes, il n’est vraiment pas nécessaire d’en faire. Néanmoins si vous le souhaitez, vous pouvez inclure petit circuit suivant en milieu de semaine.

  • Crunches pendant 30 secondes, enchaînement sans pause avec l’exercice moutain climber, 30 secondes de récupération. Recommencez le circuit 3 fois.

Première partie du programme de musculation Elite, la prise de masse


Lundi, dorsaux, pectoraux, biceps, triceps

ExerciceSérieRépétitionRepos
Développé incliné aux haltères superset rowing trapèze. Tempo 3 secondes.482m30
Rowing trapèze482m30
Développé couché barre superset t-barre. Tempo 3 secondes.482m30
Dorsaux à la T-barre482m30
Pectoraux aux poulies vis à vis superset rowing bûcheron.3151m30
Rowing bûcheron3151m30
Triceps poulie haute superset biceps prise marteau.3201m30
Biceps prise marteau3201m30
Triceps kick back superset biceps curl3201m30

Mardi, jambes, épaules


ExerciceSérieRépétitionRepos
Squat, tempo 3 secondes4102m30
Presse, tempo 3 secondes4102m30
Leg extension3201m30
Leg curl3201m30
Mollets3301m30
Elevation frontale à la barre tempo 3 secondes482m00
Elévation latérale aux haltères tempo 3 secondes4122m00
Elévations postérieures4121m30

Jeudi, pectoraux, dorsaux, biceps, triceps


ExerciceSérieRépétitionRepos
Développé couché aux haltères superset tirage horizontal, tempo 3 secondes482m30
Tirage horizontal482m30
Développé incliné barre superset tirage vertical tempo 3 secondes482m30
Tirage vertical482m30
Butterfly superset rowing prise sérrée3151m30
Rowing prise sérée3151m30
Triceps couché aux haltères superset biceps curl concentré4151m30
Biceps curl concentré4151m30
Triceps barre superset biceps prise marteau4151m30
Biceps prise marteau4151m30

Vendredi, jambes, épaules


ExerciceSérieRépétitionRepos
Fente au cadre guidé tempo de 3 secondes482m30
Leg presse tempo de trois secondes482m30
Leg extension une jambe à la fois315/201m30
Soulevé de terre jambes tendues3151m30
Mollets assis (ou autre exercice au choix)4401m30
Développé Arnold tempo de trois secondes482m00
Elévation frontale poulie basse tempo de trois secondes4102m00
Elévations postérieures3151m30

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