HYPERTROPHIE MYOFIBRILLAIRE ET SARCOPLASMIQUE

Que vous soyez débutants ou confirmés, la musculation est un sport qui demande une certaine organisation. Afin d’obtenir des résultats, vos séances doivent être planifiées et structurées. Elles doivent planifiées en fonction des cycles de masse et de volume. Déjà pour ne pas tomber dans la routine ennuyante, mais aussi pour vous permettre d’évoluer ! Cela choquera vos muscles, ce qui les obligera à s’adapter et donc évoluer. Il existe plusieurs cycles, force, masse, volume, endurance/congestion. Dans cet article nous vous expliquons en détails les cycles de masse ou hypertrophie myofibrillaire et volume hypertrophie sarcoplasmique.


Hypertrophie myofibrillaire, cycle de masse


L’hypertrophie myofibrillaire permet de développer sa masse musculaire. Ce développement est provoqué par l’augmentation en taille ainsi qu’en nombre des myofibrilles. Ce qui signifie tout simplement qu’il s’agit d’une augmentation des fibres musculaires. Les myofibrilles disposent d’une structure filamentaire qui donne au muscle un aspect strié.

Afin d’accroître sa masse musculaire, le travail d’hypertrophie myofibrillaire s’effectue jusqu’à 85% de votre 1rm, et un minimum de 70%.

Les séances de musculation doivent comprendre entre 80 et 100 répétitions pour les gros groupes musculaires, comme les pectoraux, les jambes et les dorsaux. Pour les petites muscles, il faut prévoir entre 40 et 60 répétitions.

Afin de ne pas travailler en volume musculaire, vos séries doivent se faire entre 5 et 8 répétitions. En dessous, vous travaillerez davantage sur de la force.

Les temps de repos sont un facteur à ne surtout pas mettre de côté, prévoyez une récupération de 2 minutes 30. Bien sûr, il faudra prendre en compte vos capacités de récupération. Certains muscles récupèrent plus vite que d’autres.

La durée un cycle d’hypertrophie myofibrillaire est de 4 à 6 semaines, pour des séances de 1h10 à 1h40 au maximum.


Cycle de masse / Hypertrophie myofibrillaire

Nombre de séances par semaines Répétitions Récupération Intensité de chaque séance Durée du programme
4 à 5 5 à 8 2 minutes 30 Entre 70% et 80% 4 à 6 semaines

HYPERTROPHIE SARCOPLASMIQUE, CYCLE DE VOLUME

Contrairement à l’hypertrophie myofibrillaire, les cycles de volume ont pour objectif d’augmenter le sarcoplasme (liquide intracellulaire). La sensation de congestion musculaire est provoquée le gonflement de la fibre grâce au glycogène.

L’hypertrophie sarcoplasmique nécessite que le cycle soit accompagné d’une alimentation riche en glucides afin de faciliter l’hypertrophie. Les séances de musculation doivent comprendre entre 120 et 140 répétitions pour les gros muscles. Ainsi que 60 à 80 répétitions pour les plus petits. En hypertrophie sarcoplasmique, le travail s’effectue avec une intensité allant de 60 à 75 % de votre 1rm.

Il faut également prévoir de faire 10 à 15 répétitions à chaque série, avec une récupération de 1 minute 30. Toujours selon vos capacités de récupération. Afin d’avoir un impact suffisant, essayez de réaliser 4 séries sur chacun de vos exercices, à vous de calculer en fonction du nombre de répétitions à faire. Comme pour l’hypertrophie myofibrillaire, un cycle de volume dure entre 4 et 6 semaines.


Cycle de volume, hypertrophie sarcoplasmique

Nombre de séances par semaines Répétitions Récupération Intensité de chaque séance Durée du programme
5 10 à 15 1 minute 30 60 à 75% 4 à 6 semaines

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