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Ça y est, vous avez acquis une certaine pratique, vous connaissez les mouvements de musculation ainsi que les bonnes postures. Il est temps de passer à une étape plus importante qui est celle de créer son programme de musculation. Ce n’est pas une chose très simple, ni difficile, mais comme vous souhaitez progresser, vous devez changer vos routines d’entraînements pour éviter que vos muscles s’habituent.


Pour créer son programme de musculation, il y a plusieurs choses à prendre en compte.


  • Le nombre de séance par semaine
  • La méthode d’entraînement qui vous convient le mieux
  • La méthode d’entraînement choisie, half-body, split routine, full body
  • Le temps que vous pouvez accorder à chaque séance
  • les temps de repos entre les séries
  • Le nombre de répétitions
  • Les machines que vous avez à votre disposition

Créer son programme de musculation, quel nombre de séance par semaine faut-il faire ?

C’est un sujet sensible dans le domaine de la musculation, certains vous diront 6 séances, d’autres, 5 séances voir moins. Le bon ratio se situe à 4 séances de musculation par semaine. Les muscles ont besoin de repos pour se développer, avec 5-6 entraînements par semaine, l’organisme ne se repose pas suffisamment pour récupérer. S’entraîner plus ne permet pas de construire plus de muscles, ces derniers ainsi que l’organisme tout entier doivent récupérer.

Revenons au sujet du nombre de séances de musculation par semaine.

  • 1 séance par semaine

Il est tout à fait possible de s’entraîner une seule fois par semaine, c’est toujours mieux que de ne rien faire du tout. Même si la promesse de résultats ne peut se justifier, il est préférable de s’entraîner en full body. Entraîner seulement le haut ou le bas du corps, ne sera pas du tout productif. Les muscles fonctionnent par chaîne, si une partie n’est pas travaillée, le reste ne suit pas.

  • 2 séances par semaine

S’entraîner 2 fois par semaine est pratique chez les personnes débutantes mais aussi chez les intermédiaires qui manquent de temps pour aller 3-4 fois à la salle de sport.

Afin de créer son programme de musculation correctement, il faudra choisir 2 jours suffisamment éloignés comme le mardi et le vendredi par exemple.

  • 1ère possibilité, s’entraîner en half-body

Le premier entrainement de la semaine devra cibler soit le haut du corps, soit le bas. Il en va de même pour la deuxième séance. En choisissant de vous entraîner en half-body, le programme de muscu sera plus intense. Afin d’optimiser les possibilités d’atteindre vos objectifs, vous ne devrez laisser de côté aucun groupe musculaire.

  • 2ème possibilité, s’entraîner en full-body

Comme son nom l’indique, le full body consiste à travailler tous les muscles dans la même séance. Bien sûr, en utilisant l’entraînement en full body, vous devez faire uniquement un seul exercice par muscle.


Construire son programme de musculation avec 3 séances par semaine


  • 1ere possibilité, s’entraîner en split routine

On entre un peu plus dans les séances complexes. Vous avez la possibilité de vous entraîner 3 fois par semaine, c’est bien car vous allez pouvoir mettre plus de chances pour prendre de la masse. Le split routine consiste à entrainer deux, voir trois groupes musculaires par trainings.

Pour s’entraîner 3 fois par semaine, il est préférable de choisir le lundi, mercredi et le vendredi. Pour assurer un meilleur développement, il est préférable de s’entraîner de cette manière:

  • Lundi, pectoraux + épaules
  • Mercredi, jambes + mollets + abdos
  • Vendredi, dos + biceps et triceps

Créer son programme de musculation avec 4 séances par semaine


Deux possibilitées s’offrent à vous, soit vous vous entraîner en split routine, soit en half body.

En split routine, il faudra entraîner deux groupes musculaires par séance, un gros et un petit.

Voici la composition d’une semaine type en split routine avec 4 séances par semaine:

  • Lundi, dos, biceps
  • Mardi, jambes, abdos
  • Mercredi, repos
  • Jeudi, pectoraux, triceps
  • Vendredi, épaules, trapèzes

4 séances par semaine en half body

Le half body est une très bonne méthode que vous pouvez souvent inclure lorsque vous créez votre programme de musculation. Elle consiste à faire travailler deux fois chaque muscle par semaine. Cependant, il est préférable d’avoir une bonne condition physique.


Exemple type d’une semaine d’entraînement en half body sur 4 jours

  • Lundi, pectoraux, dorsaux, épaules
  • Mardi, jambes, biceps, triceps
  • Mercredi, repos
  • Jeudi, pectoraux, dorsaux, épaules
  • Vendredi, jambes, biceps, triceps

Quelle est le durée idéale d’une séance de musculation ?


La durée d’une séance d’entraînement a toute son importance pour vous permettre d’atteindre vos objectifs. On pourrait croire qu’il est bon de s’entraîner deux heures par jour pour prendre du muscle, en fait non ! Un entraînement de 1h15 est largement suffisant. Au-delà, le travail musculaire ne sera pas productif, mais pourquoi ? Pour maintenir l’énergie que demande une séance de musculation, on a besoin de glycogène. Ce dernier sert à fournir toute l’énergie nécessaire pour pouvoir s’entraîner correctement pendant un certains temps. Le stock de glycogène s’épuise aux alentours de 1h20 d’entraînement. Passé ce délai, il faut prévoir une recharge glucidique. Pour commencer à être efficace, les glucides doivent être pris 30 minutes avant, soit au bout de 45 minutes d’entraînement.


Choisir les temps de repos entre les séries


Les temps de repos entre les séries de musculation varient selon les objectifs physiques.

En effet, si vous souhaitez améliorer votre endurance, des temps de récupération court seront à mettre en place dans votre programme. Des temps de repos allant de 45 secondes à 1 minute conviendront tout à fait pour les groupes musculaires. Pour les plus petits muscles, prévoyez 30 secondes.

Pour prendre de la masse musculaire, il faut pousser des charges lourdes. Ce qui oblige les muscles à mettre plus de temps pour récupérer. Les temps de récupération en prise de masse sont compris entre 1min30 et 2 minutes.

Pour un cycle de force, on est assez proche du 1rm, la récupération sera donc bien longue. Elle peut aller de 2min30 jusqu’à 3min30. Gardez à l’esprit que certains muscles comme les pectoraux ne sont pas très endurants. Ils ont parfois besoin de plus de temps pour récupérer entre les séries.


Choisir le bon nombre de répétitions


Comme pour les temps de récupération entre chaque série, le nombre de répétition va dépendre de vos attentes.

Pour un cycle de prise de muscle, ou de masse musculaire, il faut prévoir dans son programme des séries de 6 à 10 répétitions en moyenne.

À l’opposé de la prise de muscle, si vous souhaitez optimiser votre endurance, il faudra travailler avec de longues répétitions avec des charges légères. Pour un cycle d’endurance (qui favorise la congestion musculaire), prévoyez de faire 15-20 répétitions. Pour les plus aguerris, il est tout à fait possible d’en faire plus, voir jusqu’à 50 répétitions.

Parlons de force musculaire, bien que ce ne soit pas le cycle qui est le plus pratiqué, il n’est pas mauvais d’en faire de temps en temps. Un cycle de force demande de faire attention aux blessures et surtout aux postures qui doivent être vraiment propre pour ne pas se faire mal. Pour ce type d’entraînement, prévoyez de faire au grand max 5-6 répétitions, sans aller en dessous de 4. La charge devra être vraiment lourde, n’oubliez de vous faire assurer sur certains mouvements afin de pouvoir s’entraîner en toute sécurité.

Maintenant, vous avez toutes les connaissances en mains pour créer votre programme de musculation, alors à vos barres.

Whey Supremacy Standard – Corgenic

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Whey Supremacy Standard Corgenic, l’avis de la Team Nutrifirst

La Whey Supremacy Standard est une whey native d’une haute valeur biologique. Fabriquée par les laboratoires Corgenic Corporation, la Whey Supremacy est obtenue en utilisant le procédé d’ultra-filtration. Sa pasteurisation est réalisée à une température de 65 seulement degrés. Cette basse température permet de ne pas casser les protéines pour qu’elles gardent toutes les valeurs nutritives. Whey Supremacy Standard est enrichie en L-Glutamine, un acide aminé très abondant dans l’organisme. La Glutamine améliore la congestion musculaire, ce qui a un impact important sur l’apport des nutriments aux muscles. Naturellement riche en BCAA, sur 100 g de Whey Supremacy Standard, on retrouve 30 grammes de BCAA. Ces derniers permettent de repousser l’apparition de la fatigue pendant l’entraînement et, de réaliser des séances plus intensives. Les BCAA jouent un rôle majeur dans la synthèse des protéines, ce sont des constructeurs de muscles.


Quels sont les bienfaits de Whey Supremacy Standard ?


Ils sont nombreux, grâce à sa composition, Whey Supremacy Standard est une whey laitière qui vise à améliorer la récupération. Une dose pris après l’entraînement permet aux muscles de reconstruire plus rapidement, de ne pas cataboliser. Les protéines que contient Whey Supremacy figurent parmi les plus pures du marché. Elles ont un impact bien plus efficace qu’une whey classique. En effet, elles s’assimilent plus vite, donc moins de catabolisme. Ce qui permet de développer la masse musculaire plus rapidement, en limitant la prise de masse grasse.


Corgenic mise sur la qualité


Les laboratoires Corgenic ont misés sur la qualité du produit. Pour ceux et celles qui se soucient du contenu des pots de protéines, soyez rassurés. Whey Supremacy ne contient pas d’ogm, ni d’aspartame, pas de rebus de l’industrie laitière. On parle d’une whey laitière non dénaturée, et non d’une whey fromagère ou les protéines sont cassées.


A qui s’adresse Whey Supremacy Standard de Corgenic ?

En apportant 22 grammes de protéines par dose, 2,4g de glucides. Whey Supremacy Standard s’adresse aux sportifs et sportives qui souhaitent prendre du muscle, se tonifier et, améliorer leur condition physique. Pour un cycle de sèche musculaire, cela va dépendre du nombre de glucides et de lipides que demande votre plan alimentaire.

Concernant le running, la whey supremacy ne fera pas augmenter la masse musculaire, puisque ce n’est pas l’objectif. Mais son apport en protéines favorisera la récupération et régénération des tissus musculaires.

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