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Vous vous êtes lancé dans la musculation depuis déjà quelques mois. Où vous êtes un pratiquant régulier qui a des doutes sur son programme de musculation ? Bonne question, c’est ce que nous allons éclaircir dans cet article. En effet, la conception d’un programme de musculation peut paraître simple. Mais certaines petites erreurs peuvent ralentir votre progression voir, provoquer des troubles articulaires, tendinites etc etc…


L’échauffement, on en parle ?


Vous avez dit échauffement ? Oui, c’est vraiment très rare de voir quelqu’un bien s’échauffer avant de commencer sa séance de musculation. On en voit beaucoup commencer par 2 ou 3 séries avec 20 à 30 % de la charge nominale, et pas plus… Pourtant, l’échauffement doit être complet et faire partie de votre de musculation. Pensez à inclure entre 5 et 10 minutes d’échauffement afin d’éviter tout risque de blessure. Vous trouverez plus d’infos en cliquant ici.


Eviter les exercices inutiles


La musculation propose un grand nombre d’exercices différents, mais certains ne sont pas d’une grande utilité. Prenons le cas du célèbre pull-over, ce mouvement de finition permettrait de faire gonfler la cage thoracique. On sait déjà qu’il n’est pas possible d’étirer les os. De plus, le pull-over ne sollicite que très peu les pectoraux, pour nous, c’est plus une perte de temps qu’autre chose. Cet exercice est à titre d’exemple, gardez à l’esprit que le plus important est d’utiliser les exercices de base.


Je vais essayer le nouvel exercice à la mode sur les réseaux sociaux


Les réseaux sociaux nous permettent de découvrir plusieurs exercices différents que l’on trouve nul par ailleurs. Seulement, le dernier exercice à la mode posté par un ambassadeur n’est pas forcément efficace. Alors oui, cet ambassadeur en question est peut-être musclé. Mais ce n’est sûrement pas grâce à l’exercice qu’il essaie promouvoir afin de conclure la vente d’un produit… Prenons le super exemple du squeeze press, cet exercice ou vous pressez un disque entre vos mains, et descendez. On pourrait croire que c’est la partie sternale des pectoraux qui travaille. Non, en réalité ce sont les deltoïdes qui forcent, à cause du diamètre du disque qui empêche d’avoir une amplitude complète. Bref, les exercices à la mode ne sont pas les meilleurs, les anciens comme le développé couché aux haltères l’est.


Le repos est-il suffisant ?

Dès lorsque vous concevez votre programme d’entraînement, il est impératif de songer au repos. Alors c’est vrai que l’on a tendance à ajouter un peu plus d’exercices que ce qu’il faut réellement. Et, au final, ça déborde, on se retrouve avec des jours en plus à faire du sport. Le repos est pourtant une phase importante pour progresser, c’est à ce moment que les muscles se développent. En règle générale, deux jours d’entraînements et un seul jour de repos est un bon rythme. Sans compter le week-end qui sert à récupérer. En gros, quatre jours de musculation par semaine suffisent. Hormis le repos physique, il faut penser au repos nerveux qui est tout aussi important. Le système nerveux met beaucoup plus de temps à récupérer. On recommande d’effectuer une semaine de récupération complète à la fin du programme.


Combien de temps dure chaque séance de mon programme de musculation ?


Pour être efficace, la durée est un facteur primordial, on entend souvent parler de la charge de travail mais ça ne fait pas tout. D’un point de vue physiologique, en pleine séance vous fournissez un effort dont vos muscles sont alimentés par le glycogène. Ce dernier est la principale source énergétique des muscles. Bien évidemment, il n’est pas inépuisable, en moyenne, les réserves de glycogène se vident au bout de 01h15 environ. Au-delà, l’organisme va puiser de l’énergie dans les tissus musculaires. Mieux vaut faire sa séance sur labs de temps de 01h00 à 01h30 au maximum. Passé ce délai, le programme perd son efficacité.


Est-ce que mon programme correspond à mes objectifs ?


Au moment de la conception, il y a un élément crucial à bien définir, le nombre de répétition que va contenir votre plan d’entraînement. Les chiffres ne seront pas les mêmes si vous voulez de la force plutôt que du volume. Voici une liste du nombre de répétition selon les objectifs :

  • Force, 4 à 6 répétitions par séries
  • Masse musculaire, 8 à 10 répétitions par séries
  • Volume, 12 à 15 répétitions par séries
  • Au-delà de 15 répétitions, on est sur du stress métabolique

Le bon équilibre des muscles


L’équilibre musculaire possède lui aussi toute son importance, sans ça, l’hypertrophie est quasi nulle. Imaginez vos muscles comme les maillons d’une chaîne, si l’un est plus faible, les autres ne tiennent pas. Là c’est pareil, tous les gros groupes musculaires doivent avoir la même charge de travail. Dans le cas contraire, comme ceux qui ne font jamais les jambes, il est possible de développer des troubles articulaires qui surviendront plus tard. En ce qui concerne les plus petits groupes musculaires comme les biceps par exemple, ils n’ont pas à subir le même volume d’entraînement que les gros muscles.


Le bon ordre de passage


Pour ce dernier paragraphe, quand vous préparez votre plan de musculation, vous devez faire attention à ce que vos muscles travaillent dans le bon ordre. Par exemple, lorsque vous faites du tirage vertical, vos biceps forcent également en tant que muscle d’assistance. Vous devez veiller à ce que vos exercices pour les biceps ne soient pas placés avant les exercices des dorsaux. Il va de soi que c’est la même chose pour les jambes, on ne fait pas les mollets avant le squat. Ni les triceps avant les pectoraux. Pour plus d’information, nous avons déjà rédigé un article sur ce sujet. Vous le trouverez en cliquant ici.


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